Nutrition sportive pour l’entraînement cycliste
Lorsque vous augmentez vos dépenses caloriques hebdomadaires, il est important de vous assurer que votre apport calorique est suffisant pour répondre à vos besoins. La grande majorité des Américains consomment plus de calories qu’il n’en faut, et l’une des grandes erreurs que font les gens est d’augmenter leur apport calorique beaucoup plus que nécessaire au début de leur entraînement. A un rythme d’endurance modéré, 500 calories par heure est une bonne dépense calorique approximative pendant le cyclisme. Une séance d’entraînement à intervalles rapprochés pour un athlète qui débute pourrait pousser ce chiffre à 750-800 calories à l’heure. Utilisez les directives suivantes comme point de départ pour personnaliser votre alimentation sportive.
L’hydratation est un facteur prédominant
Etre et rester hydraté est une priorité absolue parce qu’il aide à réguler la température centrale par la transpiration, aide à maintenir le volume sanguin pour fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent, et aide à digérer les aliments. L’hydratation stimule la nutrition. Votre état d’hydratation détermine si votre stratégie nutritionnelle a une chance d’être efficace.
Aucun apport calorique supplémentaire n’est nécessaire pendant les séances d’entraînement de 60 minutes ou moins. Vous commencez les séances d’entraînement avec 1600-2000 calories d’énergie glucidique stockées dans votre corps, ainsi que des dizaines de milliers de calories en valeur de graisse. Vous avez plus qu’assez d’énergie facilement accessible pour alimenter une séance d’entraînement de 60 à 90 minutes.
Consommez des glucides pendant les séances d’entraînement de plus de 90 minutes. Le rendement diminue à mesure que les réserves de glucides s’épuisent, car les glucides sont le carburant préféré de l’organisme pour les efforts plus intenses. Pour une meilleure performance pendant les longs trajets, visez une consommation d’environ 20 à 30 % de votre dépense calorique horaire, principalement sous forme de glucides. Si vous faites une randonnée d’endurance de 3 heures et que vous estimez vos dépenses à environ 500-600 calories par heure, visez une consommation de 100-180 calories par heure.
L’hydratation dans vos bouteilles, les calories dans votre poche. Les boissons pour sportifs sont excellentes, mais il peut y avoir des inconvénients à combiner les liquides et les calories. Lorsque vous séparez les deux – l’eau ou la boisson électrolytique dans vos bouteilles et la nourriture dans vos poches en jersey – vous pouvez augmenter votre consommation de liquides en réponse à des températures élevées ou à un effort accru sans surcharger votre estomac avec plus de calories qu’il ne peut traiter. Pour en savoir plus sur l’hydratation/nutrition par temps chaud.
En dehors du vélo, une alimentation généralement saine, riche en fruits et légumes, en protéines maigres et en graisses naturelles fera l’affaire. L’entraînement cycliste n’augmente pas considérablement les besoins en protéines, ce qui signifie que la plupart des cyclistes devraient être en mesure de combler leurs besoins nutritionnels par des repas et des collations plutôt que par des suppléments. L’élément le plus important est d’avoir assez d’énergie. Une restriction calorique importante, dans le but de perdre du poids au début de l’entraînement, empêche souvent votre corps de créer les adaptations positives qui améliorent votre condition physique et votre performance.
Vos six premiers mois
Après avoir amélioré votre condition physique d’endurance de base par le volume et les intervalles de seuil aérobique et lactate fondamentaux, il est temps de rendre votre entraînement plus spécifique à l’objectif que vous essayez d’atteindre. Si vous vous préparez à une épreuve vallonnée ou montagneuse, vous voudrez rendre votre entraînement plus spécifique à l’escalade et à la descente. Si vous vous préparez à un événement sur un terrain plat ou vallonné et potentiellement avec beaucoup de vent, vous voudrez travailler les techniques de pilotage en groupe, comme le dessin et l’utilisation d’une ligne de rythme pour partager le travail et conserver votre énergie. Si votre objectif est de vous lancer dans la course, vous devrez vous concentrer sur l’augmentation de la vitesse pour les accélérations et les efforts de grande puissance.
Entre 3 et 6 mois, la plupart des cyclistes ayant des priorités professionnelles et familiales ont atteint le nombre maximal d’heures d’entraînement hebdomadaire que leur horaire leur permettra de maintenir raisonnablement. À ce stade, il est nécessaire de varier les combinaisons d’entraînements d’intervalles et d’endurance pour générer la charge de travail nécessaire à l’amélioration de la performance. Bien que les particularités des plans d’entraînement individuels dépassent la portée du présent guide, voici quelques-unes des erreurs que commettent couramment les athlètes pendant cette période :
Repos insuffisant. Le stress à l’entraînement doit être contrebalancé par une récupération adéquate pour qu’un athlète puisse progresser. Si vous surchargez le côté entraînement avec trop de stress et que vous ne prenez pas assez de temps pour vous reposer, votre progression va s’arrêter. Parmi les signes indiquant que vous ne vous reposez pas suffisamment, mentionnons une diminution de la performance, de la fatigue, de l’irritabilité, des troubles du sommeil, un manque d’intérêt pour l’équitation et des maladies mineures (rhume, maux d’estomac, etc.).
Des efforts qui ne sont ni assez durs ni assez faciles. Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme, vos efforts d’entraînement doivent être à des intensités suffisamment élevées – pendant assez longtemps – pour créer un stimulus d’entraînement. De même, vos efforts faciles doivent être délibérément faciles afin de permettre une récupération active. Beaucoup de cyclistes se retrouvent coincés dans une ornière où tous leurs trajets gravitent vers le milieu – des séances d’entraînement qui ne sont pas assez difficiles pour améliorer leur condition physique, et des sorties de récupération qui sont trop difficiles pour permettre la récupération.
Concentration dispersée. Au tout début de l’entraînement, vous pouvez progresser en vous entraînant avec différents types d’entraînements à la fois. Vous pouvez faire de l’endurance un jour, de l’équitation en groupe un autre jour, de l’escalade en montagne un troisième jour, etc. Après quelques mois d’entraînement régulier, cependant, les athlètes sont mieux servis en concentrant leur entraînement sur un type d’entraînement spécifique pour une période de quelques semaines, afin de maximiser la charge d’entraînement dirigée vers un système énergétique spécifique. Par exemple, pour développer une plus grande puissance durable pour l’escalade, vous pourriez vous concentrer sur 2 à 3 séances d’entraînement par semaine pendant trois semaines, en plus de quelques sorties d’endurance générale.